Decidir o que comer antes de fazer atividade física não é uma tarefa tão simples para muita gente. Uns acham que podem comer de tudo, afinal, vão gastar mesmo, outros acabam escolhendo alimentos calóricos só que em menor quantidade, e ainda tem aqueles que não comem quase nada. Fato é que os CARBOIDRATOS são os queridinhos do PRÉ-TREINO, mas não é qualquer um que está liberado, não. Conheça os melhores.

Antes de tudo, você precisa entender para que os carbos (como são carinhosamente abreviados) servem. “A ingestão de alimentos ricos em carboidratos antes do exercício físico é essencial para MANTER ADEQUADOS OS NÍVEIS DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO(a massa muscular de uma pessoa adulta armazena em média 450g de carboidrato e o fígado 70g), preservando assim o rendimento do praticante durante e após o término da atividade física”, explica a nutricionista Liliam Teixeira Francisco.

CADA UM NO SEU QUADRADO

O tipo de carboidrato a ser usado antes do exercício, vai depender da modalidade praticada e a hora desse treino. De acordo com a nutricionista, “a escolha certa é importante porque é preciso comer e ter tempo para o corpo fazer a digestão, a absorção e não deixar o estômago cheio durante a atividade. O ideal seria se alimentar em torno de uma hora antes de começar”. Liliam divide os alimentos para dois grupos principais:

ANTES DA MUSCULAÇÃO

O ideal aqui são carboidratos integrais, já que eles evitam a queda dos níveis glicêmicos. “Os chamados simples, feitos de farinha branca, devem ser evitados, pois podem dar picos de energia com quedas bruscas, dando baixa de energia”, afirma Liliam. Veja algumas opções de como combinar seu lanche:

– Banana (carbo rico em potássio) com aveia (carbo integral) e leite desnatado (proteína).

– Tapioca com chia + mel (carbo integral) + canela (termogênico) + banana.

– Batata doce cozida (carbo de gasto lento) + frango grelhado (proteína) + suco de laranja.

– Pao integral (carbo integral) + queijo minas (proteína) + água de coco (hidratação).

– Suco de fruta (carbos super saudáveis) com linhaça dourada triturada + mix de castanhas (castanha do Pará, avelã, amêndoa, etc, ricas em minerais).

ANTES DOS EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES

O ideal é saber o horário da corrida, por exemplo, para escolher o melhor alimento. Se a atividade for pela manhã, não é preciso escolher o arroz como fonte de carboidrato, por exemplo. Banana com aveia podem ser uma boa opção.

A nutricionista lista outros ingredientes que podem estar na sua dieta no dia a dia:

ARROZ
Tem alta concentração de carboidratos, com baixo teor de gordura e de fibras. “Esse tipo de carboidrato pode ser combinado com vegetais e uma proteína magra, duas horas antes da corrida”, orienta a especialista.

AVEIA
Pequenas porções são capazes de fornecer uma boa quantidade de carboidratos. “Duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Ela também é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo”, revela Liliam.

BANANA
A banana é uma fonte pura de energia, composta por 24% de carboidratos, 74% de água e ainda é um reforço extra de potássio.

BATATA
Indicada para quem não consegue comer grandes volumes antes de se exercitar, é de fácil digestão, fonte de carboidrato e potássio.

BOLACHAS SALGADAS
Ideal para quem não têm tempo para investir na refeição pré-treino. A nutricionista alerta que elas “são ricas em carboidratos, porem as versões doces e recheadas têm uma grande quantidade de gordura”.

CEREAL DE MILHO
Os cereais são uma ótima opção para o café da manhã por serem ricos em carboidratos. “Podem ser adicionados em iogurtes e frutas, mas cuidado com as opções ricas em açúcar”, lembra a profissional.

MACARRÃO
O macarrão é uma das opções mais procuradas como uma refeição pré-treino. Fácil de ser preparado, tem 78% de carboidrato em sua composição. “Cuidado com o modo de preparo para não conter grande quantidade de gordura no tipo de molho utilizado”, salienta Liliam.

PÃO
Prático e gostoso! Fique atenta com as versões com fibras em exagero ou com mais gordura.

CHEGA DE DÚVIDA

Depois de indicar os melhores carboidratos para você consumir na rotina de exercícios, a nutricionista Liliam Teixera desvenda dois mitos:

COMER CARBOIDRATOS APÓS AS SEIS DA TARDE, ENGORDA?

Deixar de comer carboidratos à noite pode ser perigoso por despertar aquela vontade de ficar beliscando após o jantar. Principalmente, porque essa é a hora em que normalmente se tem mais tempo para comer, relaxar e ter mais oferta de alimentos por estar em casa. Segundo a especialista, comer carboidratos estimula a produção de um neurotransmissor, a serotonina, essencial para sensação de prazer, relaxamento e controle da ingestão alimentar. Ele deve ocupar de 50% a 60% da alimentação, pois são responsáveis pela promoção de energia. Neste horário, dê preferência aos carboidratos de boa qualidade como frutas, legumes, pães, cereais, batatas/aipim/inhame, entre outros, já que não se gasta a mesma energia que durante o dia.

FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM POTENCIALIZA A PERDA DE GORDURA CORPORAL?

Essa perda se dá através de uma boa dieta e prática de exercícios, que utilizará a gordura corporal como combustível para a produção de energia. “Na prática esportiva em jejum, o indivíduo se sente mais fraco e, consequentemente, diminui a performance, além do risco de ter hipoglicemia e desmaiar. Fazer atividade física, para a maioria das pessoas, já requer sacrifício, dedicação e abdicação. Trazer mais um limite, desconforto e risco seria só mais um motivo para desistir”, diz a nutricionista.

Fonte:daquidali